Magst du Hülsenfrüchte? Ich bin ein großer Fan davon 🙂

Hülsenfrüchte spielen besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung eine zentrale Rolle. Sie tragen hier hauptsächlich zur Deckung des Eiweißbedarfs bei. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sind sie die ideale Alternative zu Fleisch. Besonders interessant ist, dass der Eiweißgehalt teilweise sogar höher ist, als bei Fleisch. Dies trifft speziell dann zu, wenn es sich um getrocknete Hülsenfrüchte handelt.

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Soja, Tofu usw. Neben einem hohen Eiweißgehalt stecken auch jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe in den kleinen Früchten. Heute möchte ich euch ein paar Kandidaten etwas näher vorstellen.

BOHNEN: Sie punkten durch ihren hohen Ballaststoffgehalt. Bohnen sind in vielen verschiedenen Formen, Farben und Arten erhältlich. Sie eignen sich toll für Eintöpfe. Bohnen besitzen die Eigenschaft, den Geschmack von anderen Zutaten aufzunehmen. Bevor man sie verwendet, müssen Bohnen ca. 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und danach, je nach Sorte, 1-3 Stunden gekocht werden. Außerdem gibt es bereits vorgekochte Bohnen. Ich entscheiden mich lieber für die Variante aus dem Glas anstatt aus der Dose.

LINSEN: Bei Linsen ist es nicht notwendig, sie vor dem Kochen einzuweichen. Ich koche gerne mit Linsen, da ich den nussigen Geschmack sehr schätze. Die vorgekochte Form verwende ich z.B. gemeinsam mit anderen Gemüsesorten für schnelle Salate.

SOJA: Diese Hülsenfrucht ist sogar proteinreicher als Fleisch. Soja ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel und in vielen Varianten erhältlich: als Mehl, Öl, Tofu, Tempeh, Sojamilch usw.


Meine Anwendungs-Tipps für Hülsenfrüchte:

Gegen die blähende Wirkung kann man Kümmel, Lorbeer, Senfkörner oder andere verdauungsfördernde Gewürze hinzugeben.

Um die Kochzeit bei Hülsenfrüchten zu verkürzen, sollten sie über Nacht in kaltem
Wasser eingeweicht werden.

Hülsenfrüchte erst nach dem Kochen salzen, sonst werden sie nicht weich.

Luftdicht verschlossen und kühl und trocken gelagert sind Hülsenfrüchte bis zu einem Jahr haltbar. Gegarte Hülsenfrüchte können im Kühlschrank rund eine Woche aufbewahrt werden.

Wenn auch in so mancher Küche etwas in Vergessenheit geraten, sind Hülsenfrüchte meiner Meinung nach ein wertvoller Bestandteil der gesunden und ausgewogenen Ernährung. In den nächsten Tagen folgt ein Rezept mit Hülsenfrüchten und vielleicht kann ich den einen oder anderen dadurch inspirieren.

 

Ich habe mich heute für ein Gericht entschieden, das sich für alle eignet, die Wert auf folgende Punkte legen:

– gesund, ausgewogen und lecker
– schnell und einfach in der Zubereitung
– kostengünstig

 

Linsen mit Semmelknödeln
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Ernährungsinfo (pro Portion)

  • Calories: 523 kcal
  • Carbohydrate Content: 71 g
  • Fat Content: 16,5 g
  • Fiber Content: 10,5 g
  • Protein Content: 21 g

Linsen mit Semmelknödeln

vom 27. Mai 2015

Zutaten

  • Öl - 1 EL (z.B. Rapsöl)
  • Zwiebel - 1 Stk.
  • Semmeln - 2 Stk.
  • Eier - 1 Stk.
  • Milch - 250 ml
  • Mehl - 3 EL
  • Petersilie
  • Linsen - 200 g
  • Karotte - 150 g
  • Tomatenmark - 2 EL
  • Salz und Pfeffer
  • Schnittlauch
  • Stärke - 1 EL
  • Wasser - 1/8 l

Zubereitung

  1. Zwiebel fein schneiden und in Öl anbraten - die Hälfte vom Zwiebel für die Knödel beiseite geben, den Rest für die Linsen verwenden
  2. Karotte vierteln und in kleine Stücke schneiden
  3. Karotte zum Zwiebel geben und mitrösten
  4. Mit 1/8 l Wasser aufgießen und das Gemüse weichdünsten
  5. Stärke in ein wenig kaltem Wasser anrühren und damit die Soße binden
  6. Mit 1/8 l Milch aufgießen und das Tomatenmark unterrühren
  7. Linsen aus der Dose bzw. aus dem Glas gut abwaschen und hinzugeben
  8. Soße aufkochen lassen und mit Sojasoße, Gewürzen und Kräutern abschmecken
  9. Semmel würfelig schneiden und Petersilie klein hacken
  10. Masse aus Ei, 1/8 l Milch, Salz und Pfeffer über die Semmeln gießen
  11. Angeröstete Zwiebeln und Petersilie hinzufügen und alles gut vermengen
  12. Die Masse kurze Zeit ziehen lassen - zum Schluss das Mehl untermengen
  13. In der Zwischenzeit Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen
  14. Hände mit kaltem Wasser befeuchten und aus dem Teig gleichmäßig große Knödel formen
  15. Knödel ins kochende Wasser einlegen und die Semmelknödel ca. 10 Minuten leicht sieden lassen,  dann aus dem Wasser nehmen
  16. Das Wasser nicht zu stark wallen lassen, sonst zerfallen die Knödel

Viel Spaß beim Kochen und Genießen,
LG Karina

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